A preparação física "perfeita"

 O ano de 2023 começa e os preparativos para temporada se iniciam assim que o atleta decide buscar seus objetivos. Na condição de preparador físico de lutas, digo que não existe uma preparação física “perfeita”, pois cada indivíduo tem suas necessidades e características específicas que devem ser consideradas. Primeiramente, é preciso fazer uma avaliação inicial para identificar as características, limitações e necessidades do indivíduo. Isso pode incluir avaliações físicas, testes de movimento, análise de histórico de lesões, entre outros.

Após a avaliação é preciso definir os objetivos base na avaliação inicial. Esses objetivos devem ser realistas e adaptados às necessidades e limitações do indivíduo. Com base nos objetivos definidos, é possível criar um programa de treinamento que seja adequado. Isso pode incluir exercícios de força, resistência, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, entre outros. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, deve aumentar a intensidade e o volume de acordo com o desenvolvimento do indivíduo.

Para obter resultados consistentes e evitar lesões, é importante usar a periodização no programa de treinamento. Isso significa dividir o programa em fases distintas, com diferentes objetivos e ênfase em diferentes tipos de treinamento. Durante o programa de treinamento, é importante acompanhar o desenvolvimento do indivíduo e realizar ajustes no programa de acordo com as necessidades. Isso pode incluir ajustes na intensidade, volume, exercícios, entre outros. O descanso e a recuperação são fundamentais para evitar lesões e obter resultados. Certifique-se de que o programa de treinamento inclui dias de descanso e recuperação adequados.

A temporada 2023 começa e foi dado a largada para a busca de grandes pódios!

    

Considerações do treinamento resistido para saúde e desempenho

 Já não é mais preciso convencer alguém que o exercício físico, em especial o treinamento resistido é bom para a saúde e reflete no desempenho atlético. Esses benefícios são numerosos e podemos elucidar alguns: redução da gordura corporal; aumento da taxa metabólica basal; diminuição da pressão arterial em repouso; diminuição das demandas cardiovasculares para o exercício físico; melhora dos perfis lipídicos no sangue, aumento da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina; da área de secção transversal do tecido conjuntivo e muscular, etc.

Ao aplicamos o treino resistido devemos considerar qualidades essenciais ao desenvolvimento do programa: 1) sobrecarga progressiva, 2) especificidade do treino e 3) variabilidade. Os ajustes fisiológicos ao treinamento resistido são específicos para as ações musculares envolvidas, pois dependem da: 1) velocidade de movimento, 2) amplitude do movimento do exercício, 3) grupos musculares treinados, 4) sistemas de energia envolvidos e 5) intensidade e volume do treinamento. Outros fatores que devem ser considerados para melhora na saúde e desempenho são: 1) a composição genética do indivíduo, 2) o programa proposto e 3) nível de condicionamento. 

As variáveis de um programa de treinamento são: 1) intensidade (da carga); 2) volume (número de séries e repetições); 3) exercícios selecionados; 4) ordem dos exercícios; 5) intervalo de descanso entre as séries; 6) velocidade de contração (execução) e 7) frequência. O treinamento resistido se mostra importante no tratamento de sarcopenia para idosos homens e mulheres. Durante décadas de pesquisa, dados transversais e longitudinais mostram que a força muscular diminui cerca de 15% por década a partir da 6.ª e 7.ª década de vida e cerca de 30% depois disso, podendo levar o individuo idoso a uma progressiva perda de capacidade funcional.

A obesidade também é considerada uma desordem metabólica crônica e está associada às doenças cardiovasculares e aumento da morbidade e mortalidade. Neste caso, dieta e exercícios aeróbios são importantes para a perda de peso com redução da gordura corporal. A perda de peso com exercício físico e dieta também auxilia na redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos e normotensos com sobrepeso, contribuindo para a redução das concentrações dos níveis séricos de triglicerídeos. As concentrações de colesterol HDL aumentam e as concentrações de colesterol LDL diminuem. É considerado hipertensão arterial valores sistólicos e diastólicos igual ou superior à 140/90 mmHg em repouso. Essa diminuição da pressão arterial após o treinamento resistido está associada a diminuição da gordura corporal e alterações no impulso simpático para o coração.

O treinamento resistido promove aumento da espessura ventricular esquerda e septo, que reduz o duplo produto (na estimulação do trabalho do miocárdio e consumo de oxigênio), reduzindo as demandas cardíacas nos exercícios submáximos. A  resistência à insulina, presente em indivíduos obesos, idosos e diabéticos também é diminuída. Assim, ocorre mudanças favoráveis na tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina no período de 72 horas pós exercício resistido. Na dor lombar crônica pode ser tratada com exercícios de extensão lombar com a pélvis estabilizada, contribuindo para aumento de força da musculatura vertebral, reduzindo a dor dessa região e promoção equilíbrio muscular. 

Neste breve artigo gostaria de trazer o entendimento para a importância do exercício relacionado à saúde e desempenho. Não é possível pensar em desempenho sem saúde. A promoção da saúde está também relacionada com o exercício físico. 

Bons treinos e feliz 2021 neste último artigo de 2020!

Everson Índio

Referência

Kraemer, W.J et al. Resisteance Training for Health and Performance, 2002.

O conceito de estímulo e o treinamento do atleta

Antes de falarmos de estímulo é importante consideramos que o corpo humano possui uma auto-organização de modo a garantir a estabilidade de todo o sistema vivo. Esse entendimento começou com o médico e fisiologista francês Claude Bernard (1813-1878), fundador da moderna fisiologia experimental, a partir do conceito de "meio interno" ao afirmar que "todo organismo vivo mesmo diante de fortes variações do meio externo tende sempre a manter um estado de equilíbrio." 

Claude Bernard (1813-1878)

Baseado no conceito de Claude Bernard, a partir do entendimento de "constância do meio interno", o médico e fisiologista estadunidense Walter Cannon (1871-1945) cunhou o termo homeostase para explicar as propriedades autorreguladoras de todo organismo vivo, como a temperatura corporal, a pressão arterial, ritmos ciarcadianos, etc. As enzimas, por exemplo, que desempenham funções catalíticas, dependem de condições ideais de temperatura, pH e osmolaridade para exercer suas funções.

Walter Cannon (1871-1945)

O entendimento desses conceitos possibilitou ao médico e bioquímico Hans Seyle (1907-1982) explicar as respostas necessárias dos organismos para a manutenção da vida ao se apropriar do termo “stress”, oriundo da física, que traduz o grau de deformidade sofrido por um material quando submetido a um esforço e tensão, ao abordar situações ameaçadoras ao organismo (1926) ou do esforço do organismo para enfrentar situações ameaçadoras ao meio interno. 

Hans Seyle (1907-1982)

Trata-se, portanto, de uma resposta necessária a todo organismo para a manutenção da vida. Hans Seyle classificou a resposta do estresse em três etapas: 1) alerta - preparo para fuga ou luta; 2) resistência - o organismo busca reagir ao estressor e se ajustar; 3) exaustão - incapacidade do organismo reagir ao estressor, levando à supressão do sistema imunológico e possibilidades de desenvolvimento de doenças. Essa teoria é conhecida por Síndrome Geral da Adaptação ou Lei de Seyle.

Baseado nas ideias de Hans Seyle, o cientista russo Nikolai Yakovlev (1911-1992) cunhou o termo supercompensação ao fazer analogia com os termos da Síndrome Geral da Adaptação 1) alerta por estímulo, 2) resistência por adaptação e 3) exaustão por fadiga. Essa teoria ficou conhecida por Adaptação Específica às Demandas Impostas (AEDI) ou Lei da Supercompensação.

Nikolai Yakovlev (1911-1992)

Também baseado em Hans Seyle, o neuropsicólogo canadense Donald Hebb (1904-1995) cunhou a teoria do "U invertido (1956) definindo o "stress positivo ou eustress" e o "stress negativo ou distress" ao afirmar que, até certo ponto o "stress" é bom, mas se passar de determinado ponto pode prejudicar o desempenho. Estabeleceu que, o impacto do "stress" sobre o organismo depende de frequência, intensidade e duração. 

Donald Webb (1904-1995)

No entanto, os conceitos universais, homeostase e "stress", apresentavam certa lacuna ao explicar determinados fenômenos fisiológicos. A homeostase se apresenta como um conceito rígido de pequena amplitude e seu rompimento leva a uma condição de ameaça à vida, mas não explicava a homeostase supercompensada. Deste modo, Peter Sterling e Joseph Eyer cunharam o termo alostase para abordar o ajuste ou a busca da estabilidade do organismo perante eventos previsíveis e imprevisíveis, de condição mais flexível e menos rígida que a homeostase. 

Peter Sterling (1940)

O conceito alostase veio para complementar o conceito homeostase, sempre quando um estímulo rompe o estado de homeostase levando o organismo a um ajuste superior à condição inicial, supercompensada. Podemos chamar de carga alostática o custo de ajuste do organismo às sobrecargas impostas, cujo caráter cumulativo, leva a uma condição superior ao estado anterior. 

Outro termo bastante antigo que vem sendo utilizado no treinamento físico é conceito de hormese para referir a uma resposta de ajuste biológico das células e do organismo a um "stress" moderado ou intermitente. Esse termo foi utilizado pelo alquimista Paracelso (1493-1541) ao afirmar que, "a diferença entre o veneno e o remédio é a dose". A resposta hormética refere-se, a um  ajuste das células ou do organismo a pequenas doses de um agente agressor, tornando-se mais resistente a doses maiores deste mesmo. Uma frase hormética bastante conhecida "o que não mata, fortalece" foi proferida pelo filósofo Friedrich Nietzsche (1844-1900) ao referir-se a importância da resiliência perante a vida para desenvolver a "vontade de potência". A hormese prevê que, pequenas doses de estímulos são benéficas, pois ativam os processos de defesa que resultam em maior capacidade do organismo suportar progressivamente estímulos mais intensos. 

Paracelso (1493-1541)

Para finalizar, entender desses conceitos e seus desdobramentos para a área da saúde e treinamento físico se mostra de extrema importância, especialmente quando aplicamos estímulos progressivos às estruturas do corpo humano. Além disso, quanto aos estímulos do exercício físico, precisamos também considerar aspectos histológicos dos tecidos, pois numa articulação, tendão, ligamento, cartilagem, ossos e músculos possuem propriedades histológicas específicas e devem ser consideradas quanto ao tempo de ajuste às sobrecargas de natureza alostática. 

Este pequeno artigo trata de uma reflexão quanto à natureza do estímulo para que o preparador físico não cometa certos erros que podem gerar consequências negativas advindas do treinamento mal calculado gerando overtraining ou overreaching pois, como disse Paracelsus, "a diferença entre o remédio e o veneno é dose"

Treine com conhecimento daquilo que está fazendo sempre! 

Everson Indio

Treinar pessoas é antes de tudo adquirir conhecimentos além do treinamento

Todos que treinam buscam resultados, sejam estes estéticos ou de desempenho. Há muitos modelos de treino prometendo resultados. No entanto, nenhum modelo é perfeito, mas o modelo mais perfeito é aquele que atende a individualidade do atleta. Mas o que é individualidade? A individualidade é biológica e psicológica. Não adianta seguir um treino de um atleta que vai garantir que você atinja o mesmo objetivo. O que devo fazer então?

Primeiramente, todo treino deve seguir um propósito, que depende de um planejamento, organização e controle dos estímulos. Muitos atletas acreditam que, treinando duro todos os dias alcançará o resultado desejável. No entanto, temos que considerar que nem sempre o resultado desejável seja a vitória, mas a maneira como você se desenvolve na competição. Nessa aspecto, a preparação física não vai garantir a vitória, mas dar a condição para que seja alcançada.

A vitória não depende de uma preparação física bem feita, mas de muitos fatores, que vai desde a alimentação, vida social e como o atleta se comporta, assim como seus valores e sistemas de crença, entre muitas varáveis presentes. Por isso, sempre digo que, um bom treinador não é aquele que tem profundo conhecimento da modalidade esportiva, do treinamento, mas também do ser humano, de seus aspectos objetivos e subjetivos. 

Ser treinador ou técnico, não é uma tarefa fácil, é desafiadora porque, além de buscar conhecimento em outras áreas para atender esses propósitos, é preciso conhecer a si mesmo para poder ler as necessidades do outro. O treinamento  não é uma ciência exata, mas cheia de variáveis e circunstâncias que não podem ser esquecidas ou negligenciadas, especialmente porque no alto nível, a vitória e decidida nos detalhes. 

O segredo está em encontrar o meio-termo

 Muitos atletas, especificamente lutadores, pensam que treinando muito alcançarão os resultados almejados. No entanto, treinar de menos também não ajudará a alcançá-los. O segredo sempre está no meio-termo, nem mais, nem menos. Como achar esse meio-termo? Essa é uma pergunta que todos buscam a resposta. Eu sempre digo que a resposta está no bom diálogo entre o atleta e o treinador, porém, somente o atleta pode saber o que ocorre dentro de si.

O treino deve ser visito de modo multifatorial, ou seja: alimentação, recuperação, sono, vida social, etc. Tudo deve convergir para o sucesso do treino. Sempre digo que a constância é mais importante que quantidade. Se você treinar menos, mas todos os dias, será melhor que treinar intenso 3-4 vezes por semana.

A resposta ao bom treino está na capacidade de suas articulações se ajustarem às cargas e isso leva certo tempo, pois são estruturas histológicas diferentes (tendão, ligamentos, cartilagens, ossos e músculos) com tempos de resposta diferentes ao estresse provocado pelo treinamento. Por isso, sempre digo que a preparação física é mistura de ciência com alquimia, e tudo depende como o treinador organiza os ingredientes necessários para construir uma base sólida para atingir os objetivos. É importante considerar que nenhum treino é uma ciência exata, diria que é uma ciência de sensibilidade e bom-senso.

Bons treinos

Everson Índio

Mudanças no treinamento ou ressignificação dos mesmos?

 Atualmente, os treinos direcionados para a preparação física de judocas tem se diversificado muito. Muitos atletas passaram a utilizar os espaços de Crossfit ou de treinamento funcional para realizar seus treinos de preparação física extra-tatame. Considero isso muito bom quando comparado aos treinos de musculação realizados durante muito tempo, com até com certo preconceito, acreditando que iria prejudicar na preparação física do atleta. De fato sim, se compararmos as categorias de força aplicadas. 

Nestes espaços de treino, os atletas têm-se utilizado de equipamentos como bolas, dummbells, kettlebells, barras e anilhas de levantamento de peso, elásticos, remos ergômetros, airbikes, barras suspensas para a realização de exercícios calistênicos ou até mesmo sem equipamentos, na forma de exercícios ginásticos. Aliando aos equipamentos, soma-se as capacidades físicas a serem treinados baseada na mobilização dos três sistemas energéticos: alático, lático e oxidativo, na forma de HIIT (High Intensity Interval Training), circuitos, combinados ou não.

No entanto, o conhecimento dos exercícios, das capacidades físicas e habilidades motoras, assim como dos sistemas energéticos envolvidos, depende do conhecimento do preparador físico para as demandas da modalidade, responsável por organizar os estímulos na forma de planificação do treino. Isso é o básico que se espera de todo preparador físico. 

Além disso, o treino se faz também fora do tatame, onde o atleta se alia ao bom descanso e à alimentação ajustada às suas necessidades. Para atingir os objetivos, deve-se pensar em levantar um muro somente subir os tijolos quando o concreto secou. Diferente do concreto, se o atleta diminui seu treino e para por alguma lesão, será necessário formar nova base para levantar o muro. 

Material apresentado na Convenção Internacional de Artes Marciais

O Prof. Everson índio foi o responsável na Convenção Internacional pela Clínica Prática: "Levantamento Olímpico para Força e Potência nas Lutas". Bacharel em esporte pela USP, Preparador físico especialista em Judô e LPO e ex-atleta de elite de Judô e Levantamento de Peso Olímpico pelo Esporte Clube Pinheiros, suas valiosas informações podem ser obtidas clicando no título acima.